비타민C의 효능
비타민C가 감기에 얼마나 효과가 있는지 모두 알고 있을 것입니다. 비타민C가 풍부한 음식은 우리 주변에 흔히 구할 수 있습니다. 아스코르브산이라고도 불리는 비타민C는 면역 체계를 건강하게 유지하게 하고 있다는 것은 이미 많은 사람이 아는 지식입니다. 비타민 C의 건강상의 이점은 세균에 대한 저항력을 키우는 것과 그 이상입니다.
비타민 C는 강력한 항산화제입니다. 산화 방지제는 라디칼이라고 불리는 불안정한 분자를 중화시키는 작용을 합니다. 활성산소를 방치하면 산화스트레스라는 통해 세포를 훼손하며 곧 심혈관질환, 암, 알츠하이머, 당뇨병 등 여러 가지 만성 질병을 가져올 수 있습니다. 항산화 물질을 적당히 섭취하면 이런 질병으로부터 자유로워질 수 있습니다. 수용성 비타민인 비타민C는 혈관, 연골, 근육, 피부를 매끄럽게 하는 단백질 콜라겐 형성에 중요한 역할을 합니다. 실제로 콜라겐 형성에 있어서는 단백질보다도 더 중요합니다. (피부에 바르는 비타민C 세럼도 좋은 작용을 합니다) 우리 몸은 철분과 미네랄 흡수를 효과적으로 하기 위해 비타민C의 역할이 중요합니다. (특히 채식의 경우) 가능하면 위의 영양소를 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 그럼 하루에 어느 정도의 비타민 C를 섭취하면 되는지 알아봅시다. 임신 중인 여성은 하루 75mg의 비타민 C를 섭취해야 합니다. 수유 중인 여성은 120mg 정도 권장하고 있으며 성인 남성은 90mg 섭취를 권장합니다. 너무 많은 양처럼 생각할 수도 있지만, 우리는 대부분 식사할 때 정량을 채우고 있습니다. 이 말은 비타민C가 부족하여질 염려는 하지 않아도 된다는 말입니다. 그러나 비타민이 제대로 먹고 흡수되는지 확인해 볼 필요는 있습니다.
우리는 어떻게 하면 자연스럽게 비타민 C를 섭취할 수 있을까요? 많은 전문가는 건강한 식사는 가능한 한 번의 식단으로부터의 필수 영양소를 채우는 것을 의미하며 비타민 C 역시 마찬가지입니다. 식물성 식품을 다양하게 섭취함으로써 비타민C를 충분히 채울 수 있습니다. 채소를 가열하면 비타민C의 수치가 낮아질 수 있습니다. 생채소는 조리된 것보다 비타민C 수치가 높을 수 있습니다. 생채소만 좋다고 할 수는 생채소와 조리된 것을 함께 섭취하고 있는지 식단을 확인해 보는 것도 중요합니다.
비타민C가 가장 많은 과일
키위, 오렌지, 딸기는 모두 비타민 C가 대량 함유되어 있습니다. 오렌지나 키위 1개로 하루 비타민C 필요량의 약 4분의 1을 채울 수 있습니다. 과일뿐 아니라 채소 역시 훌륭한 비타민C의 공급원이 됩니다. 어떤 경우는 위에서 말한 과일보다 더 많은 C를 공급할 수도 있습니다. 실제로 얇게 썬 피망 몇 조각은 하루 비타민C 필요량의 106%를 채워줄 수 있습니다.
비타민C 섭취법
아래 이야기하는 비타민C를 많이 함유한 식품을 섭취하면 아스코르브산을 늘리는 데 도움이 됩니다. 간단한 혈액 검사를 해보고 음식에서 충분한 비타민 C를 얻지 못하고 있다고 판단되는 경우에는 비타민 C 영양제를 먹는 것이 도움 됩니다. 비타민C 영양제가 꼭 필요한 사람들이 있습니다. 특히 흡연자는 담배로 인해 생기게 되는 산화스트레스의 배출을 위해 비흡연자보다 하루에 약 35mg 더 많은 비타민C가 필요합니다. 그리고 비타민C 영양제를 추가로 먹으면 심장병 위험이 높은 사람이나 그 위험이 높은 사람에게 도움이 되기도 한다는 연구 결과도 있습니다. 건강에 도움이 되는 비타민C의 섭취를 위해 의사와 상담을 해보는 것도 중요합니다. 비타민C가 풍부한 과일과 채소를 식단에 보충한다면 추가적인 비타민C 영양제는 필요하지 않다고 합니다. 대부분의 경우 영양제 형태로 비타민C를 섭취하고 있지만 이는 음식에서 권장량을 섭취하는 것 이상으로 건강에 도움이 되지 않습니다. 건강에 좋다고 해서 너무 많이 (2,000mg 이상) 섭취할 경우 설사 등) 또는 피로와 두통을 일으킬 수 있습니다. 그리고 장기 복용 시 신장 결석의 위험을 높일 가능성이 있습니다. 혈액 내에 비타민C가 대량 포함되어 있으면 혈당 검사 결과에도 영향을 줄 수 있어 정확한 결과를 얻기 힘들 수도 있습니다. 비타민C 영양제를 복용할 경우 검사예약 전에 휴약이 필요한지 의사와 상담하는 것이 바람직합니다.
비타민C가 풍부한 식품
대부분의 과일과 채소에는 적어도 비타민 C가 포함되어 있습니다. 실제로 하루에 5인분의 어떤 종류의 농산물이든 섭취한다면 필요한 비타민C의 섭취량이 적어도 2배 이상이 될 것이라고 합니다. 하지만 다음 소개하는 식품은 최고의 비타민C 식품입니다.
1. 고추
더위를 잘 견딜 수 있는 사람이라면 고추도 비타민C의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 하나의 작은 고추에 약 64mg의 비타민C가 함유되어 있습니다. 땀을 많이 흘려도 괜찮은 사람은 매일 2개를 섭취하면 권장 섭취량을 쉽게 섭취할 수 있습니다.
2. 브로콜리
데친 브로콜리 한 컵에는 비타민C 102mg이 함유되어 있습니다. 브로콜리는 볶음 요리, 그리고 파스타에 넣거나 올리브 오일, 마늘을 첨가해서 조리하면 영양가가 풍부한 반찬이 됩니다.
3. 피망
붉은 피망의 얇게 썬 컵 절반에는 95mg의 비타민 C가 포함되어 있습니다. 양이 많지 않아도 매일 권장 비타민C 섭취량의 약 3분의 2가 될 정도입니다.
4. 방울양배추
방울양배추는 좋은 비타민C 공급원입니다. 반 컵의 방울양배추는 48mg의 비타민C가 하루에 필요한 양의 절반을 공급해 줍니다. 단맛을 내기 위해 구워 먹거나 샐러드로 먹습니다.
5. 망고
육즙이 풍부하고 달콤한 망고를 먹으면 하루 필요량의 거의 모든 비타민C를 공급받을 수 있습니다. 생으로 먹거나 과일샐러드, 스무디 등으로 활용할 수 있습니다.
6. 딸기
딸기 한 줌에는 비타민C가 70mg 들어 있습니다. 생으로 먹거나 스무디로 먹으면 좋습니다.
7. 콜라비
콜라비 한 그릇에 89mg의 비타민C를 얻을 수 있습니다. 두껍게 썬 콜라비를 올리브 오일로 캐러멜이 될 때까지 굽거나 감자처럼 으깨서 조리하면 맛있게 먹을 수 있습니다.
8. 파인애플
파인애플을 자주 먹는다면 비타민 C는 충분히 섭취하고 있을 것입니다. 파인애플 한 컵에 78mg의 비타민C가 함유되어 있습니다. 스무디에 넣어주면 상큼하게 즐길 수 있습니다.
9. 키위
키위는 어느 과일보다 비타민C가 풍부하며 과일 1개당 64mg의 비타민C가 함유되어 있습니다.
10. 오렌지
오렌지는 비타민C의 단연 최고 공급원입니다. 오렌지 하나가 하루에 필요한 거의 모든 비타민C를 제공합니다. 중간 오렌지 한 개에 70mg의 비타민C를 공급할 수 있습니다.
11. 자몽
자몽 반쪽에는 비타민C가 39mg 들어 있습니다.
12. 파파야
여름에 즐기는 상큼한 요리에는 파파야를 섞어봅니다. 파파야 컵 한 잔에 비타민C 88mg이 들어 있습니다. 파파야를 트로피컬 스무디와 함께 섞어 먹으면 더 훌륭한 맛을 냅니다.
13. 수박
수박의 대부분은 달콤한 수분으로 이루어져 있지만 상당한 양의 비타민C를 함유하고 있습니다. 수박 한 조각에는 23mg의 비타민C가 들어 있습니다.
14. 케일
케일에는 비타민 C가 듬뿍 들어있어 스무디나 샐러드로 활용하면 좋습니다. 생케일 1컵에는 비타민C가 20mg 가까이 들어 있습니다. 케일 샐러드를 정기적으로 먹는다면 비타민C를 충분히 보충해 줄 수 있습니다.
15. 양배추
양배추는 조리된 컵 1개당 56mg으로 과일이 귀한 겨울철에 비타민C 공급원으로 훌륭합니다.
16. 감자
구운 감자는 20mg의 비타민C와 칼륨, 마그네슘, 전분, 섬유질이 들어 있어 영양가가 높습니다.
17. 레몬
레몬 1개 분량의 주스에 비타민 C 18mg이 들어 있습니다. 레모네이드를 한 잔 마시면 비타민C를 제대로 섭취할 수 있으며 각종 요리의 맛을 위해 조금씩 첨가해 줍니다.
18. 멜론
달콤한 멜론의 큰 조각 하나에 37mg의 비타민C가 들어 있습니다. 여름철에 수분의 공급과 영양을 위해 자주 섭취하면 좋습니다.
19. 납작 완두콩
납작 완두콩 1컵에 84mg의 비타민C를 얻을 수 있습니다. 다른 채소들과 함께 몪음으로 먹거나 삶아서 먹도록 합니다.
20. 라즈베리
라즈베리의 비타민C가 풍부해서 컵 한 잔당 39mg입니다. 베리류는 모두 비타민C가 풍부해서 건강에 큰 도움이 됩니다.
20. 망고
육즙이 풍부하고 달콤한 망고를 먹으면 하루 필요량의 거의 모든 비타민C를 공급받을 수 있습니다. 생으로 먹거나 과일샐러드, 스무디 등으로 활용할 수 있습니다.
이상으로 비타민C가 풍부한 식품을 알아보았는데요, 영양제가 우리 몸에 도움이 되려면 우리의 몸상태를 바로 아는 것이 중요합니다. 자신의 몸을 잘 알고 적절한 영양제 섭취를 해주며 건강한 생활 하시기를 바랍니다.
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